Az alváshiány krónikus betegségekhez és egyéb problémákhoz vezethet. Sajnos a legtöbb ember helyzete túlságosan általánossá vált stresszes, rendkívül zsúfolt, hiper koffeintartalmú, modern világunkban. A számos feladat közül, amelyekkel naponta zsonglőrködünk, a minőségi alvás gyakran háttérbe szorul, és ezek a következmények egészségünkre is kihatnak. Az alvás az energikus, örömteli és egészséges élet egyik alapköve. Az elégtelen alvás vagy a rossz minőségű alvás hátrányosan befolyásolja egészségünket a hormonokat, amelyek éhséget okoznak és zsírt raktároznak fel, és növelhetik a megbetegedések esélyét. Az alvás az egyik legfontosabb dolog, amit megtehetsz tested egészségének megőrzése érdekében. Valójában a Journal of Clinical Sleep Medicine című folyóiratban megjelent tanulmány szerint a megfelelő alvásidő – legalább éjszakai hét óra – elmulasztása csökkent figyelemhez, depressziós érzésekhez és egyéb más problémákhoz vezethet. És az álmatlanságnak vagy az alvászavarnak pénzügyi következményei is vannak – mivel ez az állapot a termelékenység csökkenésével, a hiányzásokkal, a munkahelyi balesetekkel és a magas egészségügyi költségekkel jár.
Két fajtája van:
Akut álmatlanság: Az akut álmatlanságot az alvási nehézségek rövid epizódjaként jellemzik, és általában kezelés nélkül megszűnik, ezt a fajtát stresszes vagy traumatikus esemény okozhatja.
Krónikus álmatlanság: A krónikus álmatlanság hosszabb ideig tart, mivel általában heti legalább három éjszakán át tartó alvási nehézségként határozzák meg, amely három hónapig vagy tovább tart.
Tünetei:
-Hosszú ideig tart az elalvás
-Gyakori ébredés az éjszaka közepén
-Nem alszik mélyen, ébrenlét az éjszaka közepén
-Alvás után nem felfrissült
-Visszaalvási nehézség
-Átalvási képesség zavar
-Túl korai ébredés
-Koncentrációs zavarok
-Szédülékenység
-Gyakori ásítozás, aluszékonyság
Okai:
-Stressz, szorongás, belső feszültség
–Gyakori vizelés/éjszakai vizelési inger
–Endokrin problémák
–Alvási apnoe
–Ízületi gyulladás
–Légzőszervi problémák
–Nyugtalan láb szindróma
-Emésztési problémák
–Allergiák
-Éjszakai vagy műszakos munkavégzés
–Túl sok élénkítőszer használat
-Túl késői edzés, GYM
-Túl késői fekvés (10 óra után kevesebb Melatonin alvasi hormon termelődik)
–Fájdalom, például hátfájás
-Alkohol és droghasználat
–Neurológiai, idegrendszeri problémák
-Bizonyos gyógyszerek, beleértve az antidepresszánsokat, pszicho stimulánsokat, görcsoldó szerek, szteroidok és dopamin.
Az altatók szedése olyan, mint a gyorsdiéta. Persze rövid távon mindkettő működhet. De ha meg akarja növelni az esélyeit a hosszabb, pihentetőbb alvás elérésére egy életen át, akkor valóban egészséges, alvásbarát szokásokat kell kialakítania.
Íme 15 természetes módszer a jobb éjszakai alvás elérésére:
- Kerülje a késő esti cukrot és az egyszerű szénhidrátok fogyasztását közvetlenül lefekvés előtt, mivel ezek megemelik a vércukorszintet, energiát ad és álmatlansághoz vezet. Együnk könnyebb vacsorát lefekvés előtt 1-2 órával.
- Korlátozza a koffeint 12 óra után. Valójában két randomizált (véletlenszerű) kontrollvizsgálat kimutatta, hogy a koffein egész napos elhagyása javította az alvás minőségét és meghosszabbította az időtartamát.
- Tornázzon reggel! Kutatások bizonyítják, hogy testmozgás hatékonyan csökkenti az alvási panaszokat és kezeli az álmatlanság tüneteit. Viszont a késő délutáni vagy esti edzések felpörgetnek és ez is lehet az álmatlanság oka.
- Tartsa be a napi rutint! Ügyelni kell arra, hogy minden nap lehetőleg ugyanakkor feküdjünk le és keljünk fel.
- Lefekvés előtt legalább 1 órával kerüljük a kék fényt (blue light) mivel a szaruhártya és a szemlencse nem tudja kiszűrni, migrént okozhat és elnyomja a Melatonin nevű hormont, amely az egészséges cirkadián ritmusért is felelős, ezáltal nehezebben alszunk el. Kék fényt sugároz a mobil telefon, a számítógép stb…
- Egyen Melatonint és Melatonint termelő ételeket: Banán, cseresznye zabkása gyömbér, pulykahús, vörösbor.
- Gondoskodjon róla, hogy napközben legalább 15-30 percet, szabadban, a napfényben töltsön, persze, ha lehet kerülje a déli órákat a leégés és a káros UV sugarak miatt. Ez segít visszaállítani a biológiai óráját. Ezenkívül egyensúlyba hozza a szervezet Melatonin- és kortizolszintjét, és természetes D-vitaminforrásként szolgál. Valójában a kutatások azt mutatják, hogy a D-vitamin-hiány összefüggésbe hozható alvászavarokkal.
- Állítsa be a megfelelő hőmérsékletet a túl meleg helyiségben izzadhatunk, a túl hideg hőmérséklet pedig kiráz. Válasszon 17 és 22 Celsius fok közötti tartományt. Az enyhén hideg hőmérséklet csökkenti a test belső hőmérőjét, álmosságot vált ki, és biztosítja, hogy egész éjszaka kényelmesen érezze magát.
- Magnéziumtartalmú élelmiszerek vagy kiegészítők használata. A Journal of Research in Medical Sciences egyik tanulmánya megállapította, hogy a magnézium-kiegészítők javítják az álmatlanságot és az alvás hatékonyságát, 500mg /nap.
- Dr. Berg szerint aludjunk a jobb oldalunkon, hogy szívünket ne nyomjuk, mert így a légzés is jobban megy és nem terheli a szívünket a nyomás.
- Lassítsuk le a légzésünket, és ugyanannyi ideig szívjuk be a levegőt, mint kifújjuk. Például számoljunk 4-ig lassan amikor beszívjuk és 4-ig amikor kifújjuk aztán ez beáll magától, igy lenyugszik az idegrendszerünk is.
- Kálium hiány. Dr. Berg szerint, ha halljuk a pulzusunkat a fülünkben az a kálium hiány jele, ami felgyorsitja a pulzusunkat, és nehéz az elalvás, több zöldséget kell fogyasztanunk.
- Vegyünk meleg fürdőt tegyünk bele (Epsom Salt), keserűsó magnézium szulfátot, hogy ellazuljunk, vagy pár csepp levendulát, esetleg Ylang Ylang aromaterápiás olajat.
- A jóga egy relaxációs, légzési, gyakorlati és gyógyulási rendszer. Indiából ered. Úgy írták le, mint az elme, a test és a szellem egyesülését, meditációnak is hívhatnánk, amit egyedül vagy segítséggel is lehet végezni. Egy 2017-es áttekintés bizonyította, hogy a jóga enyhítheti az álmatlanság tüneteit.
- Az akupunktúra és az akupresszúra segíthet az álmatlanság leküzdésében. Tanulmányok kimutatták, hogy az akupresszúra hatékony modszer álmatlanság ellen.
- Aromaterápia. Az angol levendulát régóta használják népi gyógymódként. Ez az egyik legnyugtatóbb illóolaj. Tegyen egy levendula tasakot a párnája alá. Vagy tegyen egy-két csepp levendula illóolajat egy zsebkendőre.
- A macskagyökér (Valeriana officinalis) egy gyógynövény. Teaként főzik vagy kiegészítésként fogyasztják. Vegyes vélemények vannak a hatékonyságáról, ne feledjük mindenki más, egy próbát megér.
- A feng shui a kínai taoizmus filozófiájából származik. Ez a gyakorlat utasításokat ad a helyiségek energiaáramlásának maximalizálása érdekében történő elrendezéséhez. Próbálja ki a feng shui tippeket a hálószobájában.
- Sötétítse be a helyiséget, ahol alszik, úgy, hogy az orrát se lássa. Segít a Melatonin termelődésben.
- Naplózás. Ha leír dolgokat, és hálát ad a napi jó dolgoknak ami történt önnel, akkor jobban értékeli a kis dolgokat is és talán jobban alszik. Egy nemrégiben megjelent tanulmány az Applied Psychology-ban azt találta, hogy azok a diákok, akik éjszakánként mindössze 15 percet írtak egy hálanaplóba, kevésbé aggódtak lefekvés előtt – és jobban aludtak.
